달리기를 하면 왜 옆구리가 아플까?

달리기 중 옆구리 통증(사이드 스티치)은 횡격막 피로·복벽 근육 긴장·장간막 인대 자극 등 다양한 원인이 복합돼 발생합니다. 달리기를 하며 옆구리가 아플 때 호흡법·자세·준비운동 개선으로 예방할 수 있는 메커니즘과 대처법을 알아봅니다.

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목차

• 1. 옆구리 통증(사이드 스티치)이란?
• 2. 횡격막 피로 및 혈류 부족
• 3. 장간막 인대 자극
• 4. 복벽 근육 긴장과 불균형
• 5. 과호흡·호흡 불균형
• 6. 수분·영양 상태 영향
• 7. 달리기 자세 및 페이스 관리
• 8. 예방 및 대처법
• 결론

 

 

1. 옆구리 통증(사이드 스티치)이란?

1-1. 정의

달리기나 격렬한 운동 중에 주로 배 측면, 갈비뼈 바로 아래에서 갑작스럽게 발생하는 날카롭거나 쑤시는 통증을 ‘사이드 스티치’라고 부릅니다.

1-2. 발생 빈도

초보 러너는 물론 숙련자도 겪을 수 있으며, 연구에 따르면 체육활동 중 20~30%가량이 경험하는 흔한 운동 부작용입니다.

 

2. 횡격막 피로 및 혈류 부족

2-1. 횡격막 역할

횡격막은 호흡 시 수축·이완하며 폐 용적을 조절하는 주요 근육으로, 반복적 호흡 부담이 증가하면 피로해집니다.

2-2. 혈류 공급 감소

강한 러닝 페이스로 심박수·근육 수요가 급증하며 횡격막으로 가는 혈류가 상대적으로 줄어들면서 근육 경련이 일어날 수 있습니다.

 

3. 장간막 인대 자극

3-1. 장간막 구조

소장·대장을 지지하는 장간막 인대가 내장기관의 상하 흔들림을 제어합니다.

3-2. 흔들림에 따른 자극

달리기의 반복 충격으로 내장이 상하 움직이며 장간막이 당겨져 통증을 유발할 수 있습니다.

 

4. 복벽 근육 긴장과 불균형

4-1. 코어 근육 역할

횡격막·복직근·복사근·내외복사근 등 코어 근육이 안정성과 자세 유지를 담당합니다.

4-2. 근육 불균형

복근 약화나 한쪽으로 치우친 근력 불균형은 달릴 때 몸통이 흔들리며 측면 근육에 과부하를 줍니다.

 

 

5. 과호흡·호흡 불균형

5-1. 얕은 호흡

가슴 호흡 위주로 숨을 쉬면 횡격막 사용이 줄어들어 호흡 근육 간의 협응이 깨집니다.

5-2. 호흡 타이밍

발걸음과 호흡 박자의 불일치가 반복 충격을 증가시켜 통증을 유발할 수 있습니다.

 

6. 수분·영양 상태 영향

6-1. 탈수

수분 부족은 혈액량 감소로 횡격막·근간막으로 가는 혈류를 줄여 경련 위험을 높입니다.

6-2. 식사 직후 운동

과도한 식사 후 위장에 음식물이 남아 있으면 내장 움직임이 커져 장간막 자극이 심해집니다.

 

7. 달리기 자세 및 페이스 관리

7-1. 상체 과도한 흔들림

팔을 과도하게 흔들거나 상체가 틀어지면 복부 측면 근육에 비정상 부하를 줍니다.

7-2. 페이스 조절

처음부터 과속하면 호흡·근육 피로가 빠르게 쌓이므로, 워밍업 후 천천히 페이스를 올리는 것이 안전합니다.

 

8. 예방 및 대처법

8-1. 호흡법 교정

코로 깊게 들이쉬고 입으로 내쉬는 복식호흡 연습으로 횡격막 활성화를 돕습니다.

8-2. 코어 강화 운동

플랭크·사이드 플랭크·러시안 트위스트 등으로 옆구리 근육과 복벽을 강화해 부하 저항력을 높입니다.

8-3. 수분·영양 관리

운동 1~2시간 전 충분한 수분 섭취와, 식사 후 1시간 이상 휴식 후 달리기를 시작하세요.

 

결론

달리기 중 옆구리 통증은 횡격막 혈류 부족, 장간막 인대 자극, 복벽 근육 불균형, 호흡 부조화 등 복합적 원인으로 발생합니다. 호흡법과 자세 교정, 코어 강화, 수분·영양 관리로 예방하고, 통증 발생 시 멈춰서 깊은 호흡과 가벼운 스트레칭으로 빠르게 해소하세요.

 

 

 

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